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Prevención

PREVENCION PARA LA CERVICALGIA

En los casos en los que aparece la cervicalgia, o ésta alcanza un grado crónico, podemos continuar con nuestra vida cotidiana sin forzar el cuello y teniendo en cuenta estos sencillos consejos:

  • Ejercicio: Dedica unos minutos al día a hacer estiramientos de cuello y de hombros. Los ejercicios de resistencia lateral y frontal te ayudarán a fortalecer la musculatura del cuello.
  • Movilización: Evita los movimientos y giros bruscos pero no dejes de mover el cuello con la mayor naturalidad posible.
  • Postural: Pon atención en cómo colocas el cuello mientras estás trabajando o estudiando. No fuerces el cuello e intenta que la postura no cree sobrecargas.
  • Mobiliario: Evitar los colchones blandos y la almohada, que sea baja, para evitar que las cervicales estén en tensión.

Cuando el dolor sea intenso, intenta reposar. Aplica hielo seco o una compresa fría sobre la región cervical. Reduce el nivel de estrés que estás soportando.

Cada vez son más frecuentes las molestias musculares y en la zona de las cervicales. Pasamos muchas horas delante de la pantalla del ordenador, las posturas que adoptamos no son las correctas y a veces no ponemos los suficientes medios para prevenir estas molestias. Será preciso modificar algunos hábitos para acabar de una vez por todas con los dolores y contracturas en esta parte del cuello. Sobre todo nos acaba dañando ciertas posturas y sobrecargas, que generan lo que se conoce como cervicalgia.

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Llevar la mochila o el bolso apoyado en un solo lado de la espalda

Las bolsas hay que llevarlas debidamente colocadas en la espalda. Cuando apoyamos sobre un único hombro estamos provocando un desequilibrio de las cargas que debe soportar el cuello, que en muchas ocasiones acaba contracturando las cervicales. La otra solución es que el peso de estas bolsas o mochilas no sea excesivo.

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Sostener el móvil entre el hombro y el cuello

Este gesto resulta muy común cuando tenemos las manos ocupadas con otras cosas o cuando estamos apuntando algo. A la hora de hacer esto estamos forzando a la columna cervical a rotarse y a desviarse hacia un lado del cuerpo. Se ejerce una presión muy alta sobre el cuello para sujetar el objeto en cuestión. La mejor solución, en el caso de que tengas las manos ocupadas, es utilizar el manos libres o unos auriculares.

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Leer un libro o manejar un ordenador sobre nuestras piernas

La mejor postura para hacer cualquier de estas dos acciones es sentado y apoyado sobre una mesa. Al apoyar cualquier aparato electrónico sobre nuestras piernas o leer un libro a esta altura, estamos obligando a la mirada a bajar en exceso la cabeza. De esa manera se inclina mucho la columna cervical, que supone un peso aproximado entre 20-25 kilos sobre las cervicales. Algo similar ocurre cuando utilizamos el teléfono móvil.

Dormir boca abajo

Es la postura menos aconsejada por los expertos para prevenir el dolor cervical. Implica una flexión hacia atrás de la columna cervical, así como una excesiva rotación de la cabeza, que puede acabar provocando contracturas en esta zona del cuello. La mejor postura es boca arriba o de lado. Intenta encontrarte cómodo, pero sin poner en juego la salud de tu espalda y cuello

Dormir con una almohada muy baja o muy alta

La almohada, al igual que ocurre con el colchón, tiene que tener una dureza justa, que tampoco sea demasiado blanda. Hay un punto medio para que no nos encontremos en la cama con una almohada o cojín muy alto o muy bajo. Lo importante es que permita la alineación de la columna cervical sin que acarree molestias en la zona del cuello.

Todas estas acciones que te hemos detallado anteriormente pueden dañar y sobrecargar tus cervicales, provocando contracturas y dolorosas molestias. Recuerda lo importante que resultan algunos pequeños gestos diarios para conseguir un cuello sano. Bastará con que cuides esta parte de la columna evitando algunos malos hábitos para prevenir el dolor cervical.

PREVENCIÓN DE LUMBALGIA

La lumbalgia es un síntoma prevalente de nuestra sociedad ya que hasta un 80% de la población sufrirá algún episodio durante su vida. La lumbalgia suele curarse pasadas las 6 semanas con tratamiento conservador, incluido fisioterapia. Los deportistas son el grupo mas afectado. La causa mas frecuente es por una distensión musculo-ligamentosa en la parte posterior e inferior de la columna vertebral.

CONSEJOS PARA DEPORTISTAS HABITUALES

 Estos consejos van más orientados para deportistas pero también pueden adoptarlos personas que quieren empezar a hacer ejercicio regularmente.

  • Hacer un adecuado calentamiento antes de empezar a entrenar.
  • Recomendamos que es importante estirar los isquiotibiales dos veces al día para minimizar la tensión en la parte baja de la espalda.
  • Son importantes los ejercicios de fuerza y tonificación, sobre todo de los músculos del “core”.
  • Son útiles los entrenamientos cruzados para no caer en síndromes de sobreuso.
  • Llevar calzado adecuado y confortable.
  • Durante la recuperación evitar correr en cemento y si es posible hacerlo sobre pistas más blandas.
  • Fíjarse y tomar nota de cuáles son las actividades que provocan o exacerban las molestias.

CONSEJOS PARA PERSONAS NO DEPORTISTAS

La población que no realiza deporte de manera habitual, se recupera con más dificultad de las lumbalgias cuando las sufren, en parte debido a una menor o una masa muscular menos preparada comparado al grupo deportista.

Estas recomendaciones son más para este grupo poblacional aunque en el caso de que empiecen a realizar deporte de manera habitual deberían también seguir las instrucciones para deportistas. Estos consejos no son excluyentes y los pueden y deben adoptar todos aquellos que padecen lumbalgias.

  • Ejercicio: Evitar la vida sedentaria y practicar alguna actividad adaptada a la forma física de cada uno.
  • Postura: Cuidar la postura a la hora de coger peso, sentarse o caminar.
  • Prendas: Evita ropa ajustada y tacones altos.
  • Peso: Corregir el sobrepeso, ya que puede provocar que los músculos y huesos de la espalda se tensionen.
  • Mobiliario:  Evitar colchones y sillas (sofá) blandas. Mejor dormir con colchón duro y sentarse en sillas con respaldos y duras.

Aplicar calor local en la zona afectada. La relajación y los estiramientos diarios son claves.

Viajar:

En viajes por carretera, parar cada 2 horas para caminar durante 5-10 minutos. En viajes en avión, especialmente en los de larga duración, es conveniente caminar un rato por el pasillo, cambiar de postura y estirar las piernas. Para aquellas personas que sufran de lumbalgias recurrentes aconsejamos que atiendan la escuela de espalda en centros de rehabilitación especializados.

La Escuela de espalda es un programa de atención sanitaria en la que se enseñan habilidades que protegen la espalda, va dirigido a personas con patología y sin patología y  a aquellos colectivos que tienen predisposición a padecerla. ( para mas información ver capitulo de Rehabilitación).

Los temas que se tratan son: anatomía y funciones de la espalda, higiene postural, movilizaciones y transferencias, estiramientos, ejercicios.

CASOS ESPECIALES: Lumbalgia y embarazo

La lumbalgia durante el embarazo, se produce por la compresión de raíces nerviosas producido por el cambio de eje de la columna vertebral secundario al crecimiento uterino. La madre cambia su centro de gravedad para mantener el equilibrio, separa los pies y curva la espalda en su porción final, provocando una lumbalgia por descompensacion.

Para evitarlo se recomienda: 

  • Evitar el sobrepeso. La corrección que la columna vertebral debe realizar para soportar el sobrepeso acentúa el lumbago.
  • Evitar zapatos planos o de tacón alto. Caminar con zapatos de tacón bajo facilita una buena postura.
  • Evitar cargar peso. Al igual que el sobrepeso, acentúa el lumbago.
  • Dormir siempre de lado, preferiblemente con una almohada entre las rodillas y brazos. Así la espalda tenga una posición óptima y se relajen todos sus músculos.
  • Realizar ejercicios de fisioterapia, yoga u otros ejercicios. Te ayudarán a mantener una buena postura y relajen la espalda. 

PREVENCIÓN DE LA OSTEOPOROSIS

Es importante entender que con nuestros hábitos podemos conseguir potenciar la acumulación de calcio y evitar una pérdida excesiva. Para disfrutar de una buena salud ósea debemos empezar a cuidarnos de jóvenes y seguir haciéndolo a lo largo de toda la vida. En las etapas de formación ósea podemos conseguir la máxima mineralización posible y en la fase adulta minimizar las pérdidas.

Los factores más implicados en la salud de los huesos son:

Calcio

Es esencial para el desarrollo estructural y funcional del hueso. La mejor fuente de calcio que tenemos en la alimentación es la proveniente de los lácteos. Durante toda la vida se recomienda tomar entre 2 y 4 raciones de lácteos todos los días para cubrir las necesidades de calcio. Una ración de lácteo equivale a 1 vaso de leche, 2 yogures o 40 g de queso. También aportan calcio las legumbres, los frutos secos, el brócoli o la col, y algunas bebidas vegetales enriquecidas, aunque su aprovechamiento es menor. Las etapas de la vida en las que los requerimientos son mayores son la infancia y durante la Tercera Edad.

Vitamina D

Junto con el calciola Vitamina D es esencial ya que facilita la absorción del calcio. La podemos sintetizar cuando tomando el sol ( 10-15 mins/dia), o bien a través de la alimentación como lo son el  pescado azul, las setas, la leche de vaca o los huevos.

Actividad física

Se ha observado que el ejercicio tiene un papel fundamental en la salud ósea. Las tensiones que recibe el esqueleto durante el ejercicio favorecen la calidad ósea.  Además, existe una relación directa entre la masa muscular y la masa ósea, de modo que mantener una buena masa muscular mejora la salud ósea.En resumen, tanto para prevenir como para tratar la osteoporosis se aconseja una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades de nutrientes, especialmente el calcio y la vitamina D, y hacer ejercicio de forma regular.